Tips voor in- en doorslapen voor ouders van kinderen van 4-12 jaar
We krijgen vaak vragen van ouders over (in)slaapproblemen van hun kinderen. Daarom geven we hieronder een paar tips. Wie weet heb jij er ook iets aan?!
1. De dag afsluiten
Aan het einde van de dag is het belangrijk om af te sluiten. Zo kan je lichaam een overgang maken van dag naar nacht. Het maakt melatonine aan, een stofje dat ervoor zorgt dat we slaperig worden als het donker wordt. Om een slaperig gevoel te krijgen kun je de lichten in huis op tijd dimmen.
Daarnaast raden we af om kinderen schermen met blauwlicht (telefoon, tablet, televisie etc.) 1,5 uur voor het slapen gaan te laten gebruiken. Het blauwe licht uit deze apparaten houdt de aanmaak van melatonine tegen wat er voor zorgt dat ze minder goed in slaap kunnen vallen.
Rustgevende activiteiten kunnen kinderen helpen om te ontspannen en zo gemakkelijker af te schakelen. Denk bijvoorbeeld aan een boekje lezen, puzzelen, muziek luisteren, zingen of een rustig spelletje.
2. De slaapkamer
Een vast ritueel voor het slapen is een fijne manier om in slaap te vallen. Een slaapritueel is een aantal vaste gewoontes voor het naar bed gaan. Het helpt je kind de overgang van dag naar nacht te maken. Door elke dag hetzelfde ritueel te gebruiken zorg je voor rust en voorspelbaarheid. Denk bij een slaapritueel aan: pyjama aan doen, tandenpoetsen, knuffelen, een boekje lezen en liedje(s) zingen.
Zorg ervoor dat de slaapkamer een rustige prikkelarme omgeving is. Bij voorkeur is de slaapkamer zo donker dat je geen hand voor ogen ziet. Op die manier remt licht van buiten de melatonine aanmaak van je kindje niet af. Wil je kind graag een lampje aan houden? Kies dan voor een lamp met rood licht, bijvoorbeeld een zoutlamp.
3. Slaap waak ritme
Ieder lichaam heeft een biologische klok ritme. Het ritme van je kind wordt ingesteld op bed- en ontwaaktijden. Het helpt om daarvoor vaste tijden aan te houden. Een kind dat elke avond om 19.00 uur naar bed gaat, begint zich vaak rond een uur of 18.30 uur al slaperig te voelen. Het lichaam weet dan: het is bijna tijd om te slapen. Het werkt dus het beste om vaste tijden aan te houden.
Dit geldt ook voor het weekend. Als je ervoor kiest je kind te laten uitslapen dan is het verstandig om dat niet langer dan 1,5 uur te doen. Op deze manier verstoor je de biologische klok het minst en heb je ’s avonds met naar bed gaan de meeste kans op succesvol inslaap vallen en doorslapen.
4. Manier van leven
De manier van leven van een kind heeft invloed op de kwaliteit van slapen. Deze zaken zijn belangrijk:
- Door het kiezen voor gezonde voeding geef je het lichaam voldoende energie.
- Kijk voor tips over gezonde voeding op www.voedingscentrum.nl.
- Daarnaast is voldoende beweging erg belangrijk, zodat het lichaam moe wordt en goed kan slapen in de nacht. Buiten bewegen heeft nog meer voordelen. Het advies is om elke dag minimaal een uur activiteiten te doen zoals fietsen, lopen, buitenspelen (Als je deze activiteiten buiten doet helpt dat weer voor een goede instelling van je biologische klok). Lees meer hierover op https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegrichtlijnen.
- Teveel adrenaline maakt het in slaap vallen lastig. Daarom is het advies om minstens een uur voor het slapen te ontspannen. Hoe kinderen ontspannen is per kind verschillend. Bij de eerste tip staan wat ontspannende tips voor het slapen gaan.
- Daarnaast kan het voor oudere kinderen, die veel nadenken of piekeren, helpen om wat er in hun hoofd speelt op te schrijven of tekenen.
Tot slot..
De tips hierboven kunnen jouw kinderen helpen beter te gaan (in)slapen. Het kan ook zijn dat er dingen staan die je anders doet en die voor jou werken. Bijvoorbeeld jouw kind sport vlak voor het slapen gaan of kijkt voor het slapen een rustig filmpje. Als er geen (in)slaapproblemen zijn dan kan je dat natuurlijk vooral zo blijven doen. Heeft jouw kind wel (in)slaapproblemen, dan kun je deze gewoonten eens onder de loep te nemen.